ZADBAJ O SIEBIE I INNYCH

Dziś, w tym trudnym czasie, przedstawiamy 10 sposobów Ewy Panufnik na zadbanie o siebie. Trenerka i coach, która poleca na okładce książę Pokochaj siebie. Przewodnik dla kobiet podpowiada, co jej służy, by być w dobrej formie i co może posłużyć każdej z nas.

1. Nie chcę czuć tego, co czuję. Czuję się kompletnie przytłoczona. Jak mogę się pozbyć tych uczuć? Jestem zła na siebie, że się boję.

Lęk i strach, szok, niedowierzanie, poczucie bezsilności, utrata sensu, zamrożenie to zupełnie adekwatne reakcje na to, co się teraz dzieje. Świadczą o tym, że jesteś normalnie działającym człowiekiem. Uczucia pojawiają się po to, by poinformować nas o niespełnionych w tej sytuacji potrzebach: bezpieczeństwa, stabilizacji, przewidywalności, zaufania do świata, troski o innych, poczucia wpływu i sprawczości.

Jeśli je wyprzesz, bez odczytania wiadomości, które przynoszą, powrócą ze zdwojoną siłą.

Potrzebne jest przyjęcie ich, przeżycie ich do końca, pozwolenie, by przepłynęły przez twoje ciało i uwolnienie ich w ten sposób. To oczywiście będzie proces, który będzie trzeba wykonać wiele razy w nadchodzącym czasie.

Możesz wykorzystać tu medytację pomagającą radzić sobie z trudnymi uczuciami z książki Megan Logan (str. 64).

2. Tracę poczucie zaufania, że czuwa nad tym wszystkim i nad nami jakaś wyższa siła, która chce naszego dobra.

Niektórzy z nas próbują w obecnej sytuacji zobaczyć element konieczny do transformacji ludzkości, ja sama staram się pocieszać na przykład tym, że chęć uniezależnienia energetycznego od Rosji spowoduje tak potrzebny nam i Ziemi zwrot w stronę zielonej energii, wzrost międzynarodowej współpracy, odejście PiS od pomysłów wyjścia z Unii.

Jednak to, co chciałabym Ci polecić bardziej to zwrócenie się w kierunku budowania i stawiania na zaufanie do samego/samej siebie – powtarzanie sobie, że “cokolwiek się nie wydarzy, dam sobie radę”. Bo tak właśnie będzie. Jako ludzie jesteśmy zaprojektowani tak, by dawać sobie radę w każdej sytuacji i po okresie szoku, bezradności, zawsze przychodzi adaptacja do nowych warunków. Mogłaś to zaobserwować z pewnością w miarę upływu czasu pandemii.

Praktyka

Uspokajaj swoje wewnętrzne dziecko przypominając sobie, że jako ludzie zostaliśmy wyposażeni w pewną SUPERMOC, która pomaga nam przy każdej zmianie warunków życia. Myślę tu o umiejętności adaptacji do nowych okoliczności. Czasem działa to przeciwko nam – jak np. w mechanizmie tzw. hedonistycznej adaptacji, gdy szybko przywykamy do dobrych zdarzeń, które nas spotykają i przestajemy aktywnie się nimi cieszyć, ale przeważnie to nasz bezcenny zasób, który czyni naszą egzystencję na tej planecie znośną i do wytrzymania.

Przypomnij sobie jakiś kryzys ze swojej historii. Jak się czułaś na początku? Jak oceniałaś szansę na to, że jeszcze poczujesz się dobrze mimo tego, co się wydarzyło? Pewnie nisko. To zjawisko tzw. pułapki permanencji. Pisze o tym dużo Sheryl Sandberg w poruszającej książce Opcja B, opisującej jej proces dochodzenia do równowagi psychicznej po niespodziewanej śmierci męża. Dzieli się tym, że niezależnie od tego, jak próbowała sobie pomóc, przez bardzo długi czas była przekonana, że to „wyniszczające cierpienie nigdy się nie skończy”. To też typowy ludzki mechanizm – zazwyczaj bardzo przeceniamy długotrwały wpływ na nasze emocje negatywnych wydarzeń. Nasze naturalne mechanizmy adaptacyjne jednak zawsze działają w tle: szok i ból z czasem zaczną słabnąć, a my przyzwyczaimy się do nowej rzeczywistości i przystosujemy się do niej lepiej lub gorzej.

Zrób, narysuj sobie dziś jakiś symbol albo wybierz słowo – kotwicę, które będzie Ci przypominało, że potrafisz się dostosować do każdych warunków, jakimi zaskoczy Cię życie. Masz tę Supermoc „na stanie” jak każdy człowiek. Wiesz o tym, bo pamiętasz przeszłe sytuacje, kiedy ten mechanizm Cię wsparł w dostosowaniu się do zmian. Nawet tych bolesnych.

Przeczytaj rozmowę z Ewą Panufnik o tym, co to znaczy pokochać siebie?

3. Jest mi strasznie z tym, że nic nie mogę zrobić i nie mam na nic wpływu. Jesteśmy ofiarami Putina i jego szalonego, bezwzględnego mózgu.

Dzieją się rzeczy straszne, okrutne, szokujące niewyobrażalne w naszych czasach w tej części świata, Ale, choć nie mamy bezpośredniego wpływu na decyzje szalonego dyktatora, jest parę obszarów, w których możemy to poczucie odzyskać.

1. Masz wpływ na to, jakie myśli wybierasz, za jakimi podążasz i jakim wierzysz. Czy to myśli osłabiające czy wspierające.
2. Masz wpływ na to, czy dobrze się odżywiasz, czy chodzisz odpowiednio wcześnie spać, czy się ruszasz.
3. Masz wpływ na to, jak będzie wyglądać Twoje otoczenie – czy otoczysz się bałaganem odbierającym siły i spokój umysłu, czy zaprowadzisz wokół siebie ład, wspierający jasność myślenia.
4. Masz wpływ na to, czy będziesz pełna współczucia dla siebie w kryzysowej sytuacji, czy pozwolisz na zwiększoną krytykę wewnętrznego hejtera, że sobie nie radzisz.
5. Masz wpływ na to, czy będziesz się straszyć wyobrażonymi najczarniejszymi scenariuszami przyszłości, czy wybierzesz afirmowanie jej pozytywnych wersji.
6. Masz wpływ na to, czy będziesz medytować, robić jakąś praktykę oddechową, uprawiać jogę, tańczyć, spacerować – by zyskać więcej dystansu i wewnętrznego spokoju.
7. Masz wpływ na to, czy w razie potrzeby skorzystasz ze wsparcia empatycznego lub terapeutycznego.
8. Masz wpływ na to, czy zdobędziesz informacje na temat tego, jak ludzie przeżywają tego typu kryzys i zamiast czuć się jak chodząca katastrofa, poczujesz się „w normie”.
9. Masz wpływ na to, czy zadajesz sobie pytanie: „Co mogę dobrego zrobić w tej sytuacji, jak ją polepszyć, jak pomóc Ukraińcom w Polsce i na Ukrainie?”
10. Masz wpływ na to, czy dajesz coś innym: wsparcie, wysłuchanie, umiejętności, które pomogą im przejść łatwiej ten kryzys.

Polki pokochały Pokochaj siebie!

4. Jestem na siebie zła, że nie mam siły i ochoty nic robić. Ledwo mogę zebrać myśli. Czuję, jakby ktoś wyłączył mój mózg.

Mary Goyer, specjalistka od leczenia traumy, pisze o tym, co się z nami dzieje w fazie ostrej odpowiedzi na stres, w pewnego rodzaju walce o przetrwanie, w jakiej się teraz znaleźliśmy. Inaczej mówiąc, w fazie przeżywania traumy. Nasze funkcje poznawcze i klarowne myślenie w takiej sytuacji ulegają ograniczeniu. To całkowicie naturalna i normalna reakcja na tego rodzaju warunki. Dlatego: lęk, obawy, poczucie zagrożenia, poczucie, że się emocjonalnie rozpadamy, pogrążenie w depresji, poczucie nonszalancji, impulsywność, sięganie po używki, stan podwyższonej gotowości, niemoc psychiczna i fizyczna, poczucie odrealnienia albo przerażającej pustki – wszystko to i wiele więcej są naturalną odpowiedzią w tej fazie. Nasze reakcje mogą się zmieniać, przeplatać, przychodzić i odchodzić. To nie jest czas integrowania, pisze Mary Goyer, to wciąż czas bycia w samym środku zawieruchy.

Warto jednak sprawdzać jak najczęściej ze sobą, czy nie dodajemy sobie cierpienia, fundując sobie wysokie wymagania w sytuacji, kiedy często naszym podstawowym zadaniem powinno być przede wszystkim przetrwanie w dobrej formie i poradzenie sobie z trudnymi emocjami.

Na co tak naprawdę czujesz, że jest to czas? Co jest adekwatnym oczekiwaniem wobec siebie w tak trudnym okresie? Na żałobę? Na oswajanie lęku? Na szukanie ukojenia? Na szukanie wsparcia? Na ogarnianie na minimalnym poziomie swojej rzeczywistości? Na refleksję, co jest dla Ciebie ważne lub najważniejsze? Na wspieranie dzieci? Na leżenie w łóżku? Na oglądanie komedii? Na przeżywanie smutku? Ustal realistycznie swoje cele na czas kryzysu. Daj sobie prawo do tego, by Twoje cele były nawet minimalistyczne. Bądź dla siebie łagodna.

Praktyka

Ciepło przywitaj to, co przychodzi. Bez zmuszania siebie do czegokolwiek. Chcesz poleżeć w łóżku – poleż. Chcesz popłakać – popłacz. Nie chcesz gotować obiadu – zamów na wynos. Chcesz obejrzeć lekką komedię – obejrzyj. Nie chce Ci się z nikim rozmawiać – nie rozmawiaj. Czujesz bezradność – nie zmuszaj się, by poczuć siłę. Czujesz smutek i zniechęcenie – zrób mu jeszcze więcej miejsca. Czujesz energię do działania  – działaj. Jest Ci radośnie, ale przecież nie wypada w takiej sytuacji – ależ jak najbardziej – ciesz się.

Uhonorujmy to, co w nas żywe. Chociaż przez chwilę.

Sprawdź, co chce się przez Ciebie wyrazić? Jakie uczucie? Jakie działanie/niedziałanie?

Bardzo pomocne w kryzysie i nie tylko jest regularne, na przykład codziennie rano lub wieczorem, przelewanie swoich uczuć i myśli na papier w formie strumienia myśli (piszesz wszystko, co przychodzi). Pozwala to często wyjść z ruminowania, czyli ciągłego obracania w myślach jakiegoś lęku, straty, uczucia. Pomaga zobaczyć, o co nam tak naprawdę chodzi. Daje poczucie większego kontaktu ze sobą, większej jasności i zadbania o siebie. Może spróbujesz?

5. To, co się dzieje na Ukrainie kompletnie mnie przytłacza i obezwładnia. Czuję, że dłużej nie dam rady.

To, co się dzieje jest przytłaczające i obezwładniające. Poczucie, że być może stoimy na skraju III Wojny Światowej, wyobrażanie sobie i wczuwanie się w to, czego doświadczają teraz nasi sąsiedzi jest niewyobrażalną traumą, która dodatkowo, na poziomie nieświadomym może aktywować nasze traumy, wojenne odziedziczone po przodkach, którzy przeżyli podobne okoliczności.

Potrzebujesz przyznać, że okoliczności naprawdę są dramatyczne, i jednocześnie nie oddać sie kompletnemu czarnowidztwu. Tak naprawdę jesteśmy teraz w wielkim “nie wiem”. Nie wiemy, jak rozwinie się sytuacja, nie wiemy, czy spełnią się najczarniejsze scenariusze. Równie dobrze może się zdarzyć, że Putin zostanie odsunięty od władzy.

Nie musisz już teraz przeżywać wojny w Polsce. Nie musisz sprawdzać co kilka minut nowych wiadomości, wojennych analiz i prognoz, nasycać wciąż i wciąż swój umysł obrazami bombardowanych miast i ludzi. To w pewien sposób nawet wzmacnia tę wojnę – toczy się ona w ten sposób w tysiącach, milionach umysłów jednocześnie. Potrzebujemy zachować więcej trzeźwości, by nie popaść w totalną bezradność i zamrożenie, bo tylko w ten sposób będziemy w stanie pomóc naszym zaatakowanym bestialsko sąsiadom i dołożyć cegiełkę pomocy do kryzysu humanitarnego, który nas czeka.

Praktyka

W momentach, gdy obezwładnia Cię groza, oddychaj w formule 4-7-8 (4 sekundy wdech, 7 sekund zatrzymanie, 8 sekund wydech, powtórz kilka razy). Spróbuj wyobrazić sobie, że będzie normalnie i bezpiecznie.

6. Mam kompletnie spięte ciało, nie mogę się odprężyć ani na minutę.

To zupełnie normalne w tych okolicznościach, jednak przypominaj sobie często o tym, że wiele niepotrzebnego stresu powodują nasze czarne myśli na temat przyszłości. A także o tym, że w kryzysie zapominamy często, że koszty negatywnych, generujących stres emocji ponosi przede wszystkim nasze ciało. To ono jest bombardowane przez bardzo długi czas hormonami stresu, to ono w odpowiedzi na to, co myślimy i czujemy musi spinać boleśnie mięśnie, osłabiać działanie układu odpornościowego, odpowiadać bólami głowy, napadami paniki, kołataniem serca, ściśnięciem żołądka, osłabieniem apetytu i trawienia, brakiem snu i zmęczeniem.

Praktyka

Zastanów się dziś zatem, czego potrzebuje dziś Twoje ciało?

Relaksu

Poczucia bezpieczeństwa

Dobrego, smacznego, zdrowego jedzenia, regularnych posiłków

Nawodnienia

Zatrzymania w biegu

Medytacji (obniża poziom stresu)

Wystarczającej ilości regenerującego snu

Ruchu fizycznego (generuje endorfiny, obniża kortyzol – hormon stresu)

Dobrych, pozytywnych myśli

Przeżywania pozytywnych uczuć

Odprężenia

Przyjemności

Dotyku

Masażu

Spróbuj codziennie dać mu coś, czego potrzebuje.

7. Z książki Megan Logan korzystam w tym trudnym czasie z praktyki – medytacji uzdrawiającej (str. 56). Na koniec dodaję jeszcze wizualizację, że miłość i ciepło, które poczułam, wysyłam do tych, którzy jej teraz potrzebują, na przykład do matek z dziećmi, które stoją teraz na granicy. To pomaga mi nieco przekroczyć poczucie bezradności i braku wpływu na tę straszną sytuację.

Poczytaj i zrób ćwiczenia z książki Pokochaj siebie. Przewodnik dla kobiet:
Ćwiczenie 1 – Zupa literkowa
Ćwiczenie 2 – Potrzeba zadowalania innych
Ćwiczenie 3 – Napisz do siebie list

8. W tak trudnej sytuacji jak teraz, miłość własna może się wyrażać na przykład poprzez zadawanie sobie często poniższych pytań i podążania za odpowiedziami, które się pojawią:

Czego potrzebuje teraz moje ciało?

odprężenia, przerwy od zalewu hormonów stresu (np. przerwa od wiadomości), masażu, przytulenia? odpowiedniej ilości snu? spaceru do lasu?

Czego potrzebuje teraz moje serce?

czułości do siebie i innych, zaufania, że to wszystko ma jakiś większy sens, ciepła?

Czego potrzebuje teraz moja dusza?

włączenia się w strumień ludzkiej życzliwości wobec uciekinierów wojennych, w pomoc innym?

Czego potrzebuje teraz mój umysł?

nie nakręcania się negatywnymi scenariuszami przyszłości? zdrowych myśli?

Czego potrzebuje teraz moje wewnętrzne dziecko?

zapewnienia, że w każdej sytuacji dam sobie radę? oderwania od grozy wojny? zabawy? bezpieczeństwa?

Czego potrzebuje teraz moja wewnętrzna dorosła?

zbalansowanej wiedzy z wiarygodnych źródeł? równowagi między pracą, pomaganiem a odpoczynkiem

9. Praktyka

Czasem warto zrobić konkurencję wewnętrznemu krytykowi (albo hejterowi) i skierować do siebie komunikaty z drugiego bieguna. Dla mnie w kryzysie i w życiu w ogóle, bardzo działa stworzenie sobie mantry wzmacniającej i jej stosowanie.

Kiedy jestem na przykład chora i bardzo źle się czuję, mówię do siebie: „To też minie.” To mi pozwala złapać dystans do swojego samopoczucia, nie koncentrować się na swoim złym stanie i generalnie mieć się lepiej. Przypominam sobie wówczas, że kiedyś też tak się czułam, a dziś to tylko wspomnienie. Inne wzmacniające mantry to np.:

• Zawsze jest jakieś wyjście/rozwiązanie (to moje motto życiowe).
• Jeśli bardzo czegoś chcę, znajdę sposób.
• To dzieje się po coś.
• Błędy to lekcje.
• Już nie raz udało mi się rozwiązać podobny problem.
• Jeżeli sprawy nie ułożyły się tak, jak chciałam, to wciąż może być właściwa ścieżka do tego, czego najbardziej pragnę. Może to wyzwanie stanowi jej niezbędną część?
• Niektóre rzeczy się rozpadają po to, by inne mogły się połączyć.
• Dobrze jest odpoczywać. Potrzebuję naładować akumulatory.
• Mam prawo czuć się tak, jak się czuję.
• Każdy kryzys to szansa. Umiem ją dostrzec i wykorzystać.
• Jestem niezatapialna. Poradzę sobie w każdej sytuacji.
• Mam zasoby, by sobie poradzić.
• To nie słabość sięgać po wsparcie.
• Empatia może dużo zmienić. Także empatia dla siebie.
• Co mogę zrobić w tej sytuacji?
• Jak mogę uzyskać pomoc?
• Nie odpuszczam.
• Wszystko można zacząć od nowa. Każdego dnia.
• Teraz jest mój moment mocy.
• Nie pozwolę strachowi zabić swoich marzeń.
• Z moich problemów zrobię wyzwania.
• Nie mam czasu na martwienie się.
• Co jest w tym dobrego?
• W czym tkwi moja siła?
• Czasem, kiedy jakieś drzwi się zamykają, musisz je dodatkowo zabić gwoździami (znalezione na notsalmon.com, uwielbiam tę stronę i bardzo polecam na kryzysowe czasy, choć niestety jest tylko po angielsku)
• Kocham siebie pomimo tego.

10. Wybierz się na spacer afirmacyjny, który poleca Megan Logan (str. 89).

Polecamy też inne książki z naszej półki dla kobiet: autobiografię Glorii Steinem Moje życie w drodze, a także prawdziwą historię ucieczki z ortodoksyjnej wspólnoty Deborah Feldman Unorthodox i jej drugą część Exodus. Mamy też wspaniałą Jaśminową Sagę autorstwa Anny Sakowicz.